افطار و سحری شما با ما

187385 533 300x205 ده پیشنهاد برای افطاری و سحری


(پیشنهاد اول)
________________________________________
برخی افراد در وقت سحر زیاد میل به خوردن ندارند و یا می‌ترسند که خواب بمانند شام و افطار را مفصل‌تر می‌خورند. به هر حال شما حق انتخاب دارید.
________________________________________
برای تنظیم یک برنامه‌ی غذایی برای افراد مختلف باید شاخصه‌های مختلفی چون قد، وزن، سن، جنس، میزان فعالیت بدنی و علایق هر فرد به غذاهای مختلف و یا بهتر است بگوییم عادات غذایی مختلف را مد نظر داشت؛ پس طبیعی است که اگر ما بخواهیم بر طبق همه‌ی این پارامترهای ذکر شده رژیمی را تنظیم کنیم، کاری دشوار خواهد بود.

 


به طور متوسط در طول ماه مبارک یک فردی که نه اضافه وزن دارد و نه کمبود وزن، باید حدوداً 1800 کیلوکالری در روز دریافت نماید. البته این مقدار در آقایان کمی بیشتر و در خانم‌ها کمی کمتر است (مثلاً خانم‌ها 1600 و آقایان 2000).
برای دریافت 1800 کیلوکالری باید چیزی در حدود 8 واحد نشاسته، 4 واحد سبزی، 3 واحد میوه، 3 واحد شیر، 6 واحد گوشت و 6 واحد چربی دریافت شود.
البته باز هم متذکر می‌شوم که این برنامه فقط برای ماه مبارک است و برای یک برنامه‌ی مداوم هر فرد باید با توجه به شرایط خودش که در ابتدای متن ذکر شد، برنامه‌ی منظمی داشته باشد.
حال، پیشنهاد امروز ما:
به نظر من افطار مانند صبحانه، سحری مانند نهار و شام هم در جای خودش باید خورده شود تا انرژی فرد در طول روز تأمین شود. ولی از آن جایی که معمولاً برخی افراد در وقت سحر زیاد میل به خوردن ندارند و یا می‌ترسند که خواب بمانند شام و افطار را مفصل‌تر می‌خورند. به هر حال شما حق انتخاب دارید و می‌توانید زمان خوردن این مواد را خودتان تعیین نمایید.
برای دریافت 1800 کیلوکالری باید چیزی در حدود 8 واحد نشاسته، 4 واحد سبزی، 3 واحد میوه، 3 واحد شیر، 6 واحد گوشت و 6 واحد چربی دریافت شود
خوردن سحری باعث می‌شود فرد در طول روز احساس خستگی و ضعف کمتری داشته باشد و از طرفی سوخت و ساز بدن در طول روز افزایش یابد.
افطار: یک استکان آب جوش یا چای کم رنگ + 2 عدد خرما + 3 برش نان سنگک (هر برش حدود 30 گرم که به اندازه‌ی یک دست بدون انگشتان می‌باشد) + 2 قاشق مرباخوری شیره انگور + یک لیوان شیر کم‌چرب ولرم.
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:30
شام: پلو خورش کرفس (شامل 11 قاشق سر صاف پلوی کم روغن + خورش حاوی 4 تکه گوشت + یک لیوان کرفس و سبزی موجود در آن که با روغن خیلی کم آماده شده است) + سالاد شیرازی تهیه شده با گوجه فرنگی، خیار، پیاز، به اندازه یک لیوان با آب‌لیمو و 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک لیوان ماست کم چرب.
موقع خواب: 2 عدد میوه (مثلاً شلیل و زردآلو).
سحری: یک استکان آب جوش یا چای کم‌رنگ + 1 عدد خرما + 3 برش نان سنگک + 30 گرم پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت) + 2 عدد گوجه فرنگی + 2 عدد مغز گردوی کامل + 2 عدد میوه مانند سیب و هلو.
این برنامه غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد البته به شرط این که در تهیه ی غذاها از روغن کمی استفاده شود. آقایان می توانند کمی بیش از آن را مصرف نمایند.
برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر در زمینه ی کالری و واحدهای مختلف غذایی اینجا را کلیک کنید.
در نهایت اینکه باید حدود 8 – 6 لیوان آب و مایعات در فاصله زمانی افطار تا سحر نوشیده شود.
تا فردا با یک پیشنهاد تازه.
التماس دعا
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان

 

 

 

 


افطار و سحری شما با ما


(پیشنهاد دوم)
________________________________________
برنامه‌ی امروز برای کسانی مناسب‌تر است که دوست دارند سحری مفصل‌تری داشته باشند.
________________________________________
پیشنهاد اول ما افطاری و سحری سبکی داشت، اما شام آن باب دل کسانی بود که اهل پلو خورش هستند.
امروز کمی برنامه را تغییر می‌دهیم. یعنی شام را سبک‌تر و سحری را مانند ناهار در نظر می‌گیریم. با ما همراه باشید…
حال، پیشنهاد امروز ما:
افطار:
یک استکان آب جوش یا چای کم رنگ + 2 عدد خرما + یک کاسه شله‌زرد کم‌شیرین (به اندازه‌ی سه‌چهارم لیوان) + یک فنجان شیر کم چرب.
توضیحات:
1- این که همیشه بر مصرف شیر کم‌چرب توصیه می‌شود سه دلیل مهم دارد؛ یکی این که کم‌چرب بودن باعث جذب بیشتر کلسیم شیر می‌شود و دیگر این که چربی کمتر برابر است با کالری کمتر و دلیل سوم این که چربی شیر از نوع چربی اشباع است و این برای افراد مبتلا به چربی خون بالا و ناراحتی‌های قلبی مناسب نیست.
2- شله‌زرد را خودتان در منزل تهیه نمایید تا هم از سلامت و بهداشت آن اطمینان داشته باشید و هم این که بر روی مواد اولیه‌ی آن کنترل داشته باشید. سعی کنید آن را خیلی شیرین نکنید. ابتدا شاید خیلی از مزه‌ی آن خوش‌تان نیاید اما ذائقه را می‌توان کم کم تغییر داد.
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:30
شام:
3 کف دست نان + یک برش کوکو سبزی به اندازه‌ی 10 در 10 سانتی‌متری + سالاد کاهو به اندازه‌ی یک لیوان با آب‌لیمو و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون + به اندازه‌ی نصف لیوان ماست کم‌چرب.
توضیحات:
1- نان‌های سبوس دار همیشه در اولویت هستند. سبوس علاوه بر همه‌ی فواید دیگری که دارد برای پیشگیری از یبوست که یکی از مشکلات برخی افراد در این ماه است، مفید است. اگر از نان‌های سنتی استفاده می‌کنید نان سنگک بر دیگر نان‌ها برتری دارد. اگر از نان‌های حجیم و نیمه حجیم بسته بندی شده استفاده می‌کنید نان‌های جو و نان‌های سبوس دار مناسب هستند.
نکته‌ی دیگری که در مورد نان‌ها باید متذکر شوم این است که منظور از کف دست، کف دست بدون انگشتان است. اگر ترازو دارید می‌توانید 30 گرم از نان را بکشید. در واقع هر واحد نان یک کف دست نان سنگک، یا 30 گرم نان است. اگر از نان لواش استفاده می‌کنید می‌توانید آن را 4 برابر کنید. یعنی به جای یک کف دست نان سنگک، 4 کف دست نان لواش مصرف نمایید.
2- کوکو سبزی را با روغن کمی، تفت نمایید. اگر شعله‌ی گاز را کم کنید احتیاجی به روغن زیاد ندارید.
3- سالاد و سبزی‌های برنامه‌ی غذایی را حتماً رعایت نمایید تا هم ویتامین‌ها و املاح مورد نیازتان تأمین شود و هم از یبوست و دیگر مشکلات روده‌ای در امان باشید. اگر سبزیجات و میوه‌های رژیم را از قلم نیندازید همواره پوست و مویی شاداب و سالم خواهید داشت و زودتر احساس سیری می‌کنید.
4- ماست دارای فواید زیادی است که با کلیک بر روی اینجا می‌توانید خواص آن را ببینید، اما نکته‌ای که باید متذکر شوم این است که آن را هم حتماً در برنامه‌ی غذایی‌تان داشته باشید. خیلی‌ها فکر می‌کنند فقط غذای اصلی رژیم است که مهم است، اما در واقع غذای اصلی بیشتر حکم تأمین کالری و سیری روانی فرد را دارد و آن چه مهم‌تر است میوه‌ها و سبزی‌ها و لبنیات برنامه‌ی غذایی می‌باشد.
ماست سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، مخصوصاً اگر از نوع پروبیوتیک‌ها باشد. با تقویت سیستم ایمنی بدن، کمتر بیمار می‌شویم و در نتیجه بهتر می‌توانیم از فواید معنوی این ماه پر برکت بهره ببریم.
موقع خواب:
2 واحد میوه (مثلاً 2 عدد آلو سیاه یا آلو زرد و یک عدد سیب).
سحری:
یک استکان آب جوش یا چای کم‌رنگ + 1 عدد خرما + لوبیا پلو ( 14 قاشق سرصاف لوبیاپلو با 4 قاشق غذاخوری سرصاف گوشت چرخ کرده‌ی کم‌چرب) + یک پیش‌دستی سبزی خوردن + به اندازه‌ی نصف لیوان ماست کم‌چرب + نصف لیوان طالبی پوره شده‌ی بدون شکر.
توضیحات:
1- بهتر است گوشت را خودتان در منزل چرخ کنید؛ هم بهداشتی‌تر است و هم کیفیت بهتری دارد. اگر عادت دارید لوبیا پلو را با گوشت تکه شده طبخ نمایید، به جای چهار قاشق سرصاف گوشت چرخ کرده می توانید چهار تکه گوشت قطعه شده مصرف نمایید.
2- نوشیدن آب زیاد به تنهایی باعث کاهش تشنگی در طول روز نمی‌شود. آّب را باید به وسیله‌ی یک ماده‌ای در بدن نگه داشت تا کم کم رها شود و ما کمتر احساس تشنگی کنیم. این ماده فیبر است. طالبی پوره شده یا همان آب طالبی این خاصیت را دارد؛ چرا که هم آب دارد و هم فیبر.
سالاد و سبزی‌های برنامه‌ی غذایی را حتماً رعایت نمایید تا هم ویتامین‌ها
و املاح مورد نیازتان تأمین شود و هم از یبوست و دیگر مشکلات روده‌ای
در امان باشید
چند نکته:
* این برنامه غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد؛ البته به شرط این که در تهیه‌ی غذاها از روغن کمی استفاده شود. آقایان می‌توانند کمی بیش از آن را مصرف نمایند.
* اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید می‌توانید میوه‌ی بیشتری مصرف نمایید.
* برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر در زمینه‌ی کالری و واحدهای مختلف غذایی اینجا را کلیک کنید.
* در نهایت اینکه باید حدود 8 – 6 لیوان آب و مایعات در فاصله زمانی افطار تا سحر نوشیده شود.
تا فردا و یک پیشنهاد تازه، التماس دعا.
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان

 

 

 

 


افطار و سحری شما با ما


(پیشنهاد سوم)
________________________________________
هر چه غذاهای‌تان را با روغن کمتری تهیه کنید هم کمتر تشنه می‌شوید و هم کالری کمتری به بدن‌تان
وارد کرده‌اید.
________________________________________


پیشنهاد امروز ما:
افطار:
یک استکان آب جوش یا چای کم رنگ + 2 عدد خرما + یک کاسه حلیم (به اندازه‌ی سه‌چهارم لیوان) + یک فنجان شیر کم چرب + یک قاشق غذاخوری حلوا.
توضیحات:
حلیم را خودتان در منزل تهیه نمایید. این طوری کنترل بیشتری بر مواد اولیه‌ی آن دارید. حلیم‌های آماده معمولاً چربی بسیار بالایی دارند زیرا از گوشت‌های چرب و روغن زیاد برای آماده سازی آن استفاده می‌کنند. در ضمن ممکن است حلیم‌های بیرون به جای گندم کامل بیشتر از مخلوط گندم و آرد سفید گندم استفاده کنند که زودتر و راحت‌تر آماده شود و خوب قطعاً این حلیم خاصیت حلیمی که با گندم کامل تهیه شده باشد را ندارد.
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:30
شام:
سبزی پلو با ماهی (12 قاشق سبزی پلو با یک تکه ماهی به اندازه‌ی کف دست) + سالاد حاوی 1 لیوان سبزیجات خردشده مثل کاهو، گوجه، خیار، هویج و … با آب‌لیمو و دو قاشق مرباخوری روغن زیتون.
توضیحات:
1- سعی کنید ماهی را به صورت تازه خریداری نمایید و به صورت کبابی یا آب‌پز آماده کنید. آنچه مسلم است هر غذایی وقتی سرخ می‌شود معمولاً به نظر اغلب افراد خوش مزه تر می‌شود اما ما باید علاوه بر طعم غذا به سلامت آن نیز اهمیت دهیم. ماهی آب‌پز شده اگر با روش مناسبی تهیه شود هم بسیار لذیذ است و هم اسیدهای چرب امگا 3 ی آن بیشتر حفظ می‌شود. آماده سازی ماهی با این روش فواید دیگری هم دارد؛ چربی آن کمتر و در نتیجه کالری کمتری وارد بدن می‌شود و فایده‌ی دیگر آن که در ماه مبارک رمضان بسیار حائز اهمیت می‌باشد این است که در مقایسه با ماهی سرخ شده خیلی کمتر احساس تشنگی خواهید کرد.
2- بهتر است در این وعده‌ی غذایی ماست یا دوغ نخورید. به قول قدیمی‌ها روزه سرد است، ماهی هم طبع سردی دارد و ماست و دوغ هم همین طور و ممکن است شما احساس رخوت و بی‌حالی کنید. همراه این غذا سالاد کافی است. البته من توصیه می‌کنم کمی دارچین هم به ماهی‌تان اضافه نمایید.
موقع خواب:
سه چهارم لیوان شیرموز خانگی بدون شکر.
توضیحات:
شیرموز معمولاً شیرین می‌شود اما اگر خواستید کمی شیرین‌تر شود به آن یک قاشق مرباخوری عسل اضافه کنید. موز و عسل گرم هستند و برای شما که شام، ماهی میل نموده‌اید بسیار مناسب است.
علاوه بر این، موز و شیر هر دو به آرامش و خواب راحت شما کمک خواهند کرد.
بسته به عادت غذایی‌تان می‌توانید جای سحری و شام را با هم عوض کنید
سحری:
یک استکان آب جوش یا چای کم‌رنگ + 1 عدد خرما + 2 کف دست نان + خوراک لوبیا چیتی (به اندازه‌ی یک لیوان لوبیا چیتی پخته شده که با پیاز داغ کم روغن و 100 گرم قارچ و کمی رب و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون تهیه شده است) + یک پیش‌دستی سبزی خوردن + به اندازه‌ی نصف لیوان ماست کم‌چرب + دو عدد میوه مثل هلو و سیب.
توضیحات:
1- هلو و سیب هر دو از میوه‌هایی هستند که به دلیل فیبر بالایی که دارند برای رفع تشنگی در طول روز مفید هستند.
2- مصرف حبوبات به کاهش یبوست که یک مشکل شایع در ایام روزه داری است کمک بسیار زیادی می‌کند.
3- هر چه غذاهای‌تان را با روغن کمتری تهیه کنید هم کمتر تشنه می‌شوید و هم کالری کمتری به بدن‌تان وارد کرده‌اید.
نکات:
* این برنامه غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد؛ البته به شرط این که در تهیه‌ی غذاها از روغن کمی استفاده شود. * آقایان می‌توانند کمی بیش از آن را مصرف نمایند.
* اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید می‌توانید میوه‌ی بیشتری مصرف نمایید.
* برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر در زمینه‌ی کالری و واحدهای مختلف غذایی اینجا را کلیک کنید.
* بسته به عادت غذایی‌تان می‌توانید جای سحری و شام را با هم عوض کنید.
* در نهایت اینکه باید حدود 8 – 6 لیوان آب و مایعات در فاصله زمانی افطار تا سحر نوشیده شود. یک گزینه‌ی خوب شربت خاکشیر است که با شکر خیلی کم آماده شده است.
تا شنبه و یک پیشنهاد تازه التماس دعا.
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان

 

 

 

 

 

 

 

افطار و سحری شما با ما

(پیشنهاد چهارم)
________________________________________
ادویه‌ها غذا را خوش طعم و لذیذ می‌کنند؛ اما بهتر است در این ماه به غذاهای‌تان مخصوصاً غذاهای سحری ادویه‌ی کمتری بزنید تا کمتر تشنه شوید.
________________________________________

معمولاً شنبه‌ها سر همه خیلی شلوغ است و کارهای مختلف باعث می‌شود که وقت زیادی برای تهیه‌ی غذا نداشته باشند، ما هم برنامه‌ی امروز را طوری تنظیم می‌کنیم که اغلب افراد بتوانند آن را آماده کنند. افطاری را سبک و حاضری در نظر می‌گیریم تا فرصت کافی برای تهیه‌ی شام سحری وجود داشته باشد.
نکته‌ای که البته به بخش تغذیه ربطی ندارد اما خوب است در اینجا متذکر شوم این است که برخی افراد (البته نه همه) به خاطر خستگی، ضعف و یا هر دلیل دیگری کمتر به مادران مهربان خانه و یا همسران‌شان کمک می‌کنند، اما یادمان باشد که انجام همین کارهایی که خیلی هم ممکن است به چشم نیاید، هم ثواب دارد و هم این که در این ماه پربرکت به مادران و زنان خانه هم فشار کمتری وارد می‌شود.
حال، پیشنهاد امروز ما:
افطار:
یک استکان آب جوش یا چای کم‌رنگ + 1 عدد خرما + 3 برش نان سنگک + 30 گرم پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت) + به اندازه‌ی یک لیوان هندوانه + 2 عدد مغز گردوی کامل + یک فنجان شیر کم چرب.
توضیحات:
در مورد نان‌ها قبلاً هم توضیحاتی داده بودم اما چون ممکن است کسانی هم باشند که مطالب قبلی را نخوانده باشند دوباره ذکر می‌کنم که نان‌های سبوس دار همیشه در اولویت هستند. اگر از نان‌های سنتی استفاده می‌کنید نان سنگک بر دیگر نان‌ها برتری دارد. اگر از نان‌های حجیم و نیمه حجیم بسته بندی شده استفاده می‌کنید نان‌های جو و نان‌های سبوس دار مناسب هستند.
نکته‌ی دیگری که در مورد نان‌ها باید متذکر شوم این است که منظور از کف دست، کف دست بدون انگشتان است. اگر ترازو دارید می‌توانید 30 گرم از نان را بکشید. در واقع هر واحد نان یک کف دست نان سنگک، یا 30 گرم نان است. اگر از نان لواش استفاده می‌کنید می‌توانید آن را 4 برابر کنید. یعنی به جای یک کف دست نان سنگک، 4 کف دست نان لواش مصرف نمایید.
سعی کنید سبزیجات سوپ (فرقی نمی کند سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی و هویج باشد یا سبزیجات برگ سبز و یا گوجه‌فرنگی) را وقتی
اضافه کنید که سوپ در حال جوشیدن است؛ این طوری ویتامین‌های سبزیجات مخصوصا ویتامین ث آن‌ها بیشتر حفظ می‌شود
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:30
شام:
سوپ جو به اندازه‌ی یک لیوان و نیم. این سوپ نه خیلی رقیق باشد و نه خیلی غلیظ. در تهیه‌ی آن از انواع سبزیجات تازه استفاده کنید. به جای رب هم 2 عدد گوجه فرنگی تازه در آن رنده کنید. این سوپ سرشار از مواد مغذی است. + یک کف دست نان سنگک + به اندازه‌ی نصف لیوان ماست کم چرب.
توضیحات:
سعی کنید سبزیجات سوپ (فرقی نمی کند سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی و هویج باشد یا سبزیجات برگ سبز و یا گوجه‌فرنگی) را وقتی اضافه کنید که سوپ در حال جوشیدن است؛ این طوری ویتامین‌های سبزیجات مخصوصا ویتامین ث آن‌ها بیشتر حفظ می‌شود.
موقع خواب:
یک لیوان شیر هویج بدون شکر.
توضیحات:
اگر وقت درست کردنش را ندارید ایرادی ندارد می‌توانید یک عدد هویج و سه چهارم لیوان شیر کم‌چرب میل نمایید.
سحری:
یک استکان آب جوش یا چای کم‌رنگ + 1 عدد خرما + پلو مرغ (11 قاشق سر صاف پلو با حدود نصف سینه یا یک پایین ران مرغ آب پز) + به اندازه‌ی یک لیوان سالاد تهیه شده از انواع سبزیجات با آب‌لیمو و دو قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک کاسه ماست کم چرب به اندازه‌ی نصف لیوان + به اندازه‌ی یک لیوان از میوه‌های ریز مانند آلبالو یا گیلاس یا انگور.
توضیحات:
1- سالادتان هر چه رنگین‌تر باشد بهتر است. از همه‌ی سبزیجات موجود در یخچال‌تان کمک بگیرید. اگر روغن زیتون ندارید می‌توانید از هر روغن مایع گیاهی دیگری که در منزل موجود است استفاده نمایید. میزان آب‌لیمو آزاد است فقط مراقب مقدار روغن زیتون باشید. درست است که روغن زیتون دارای اسیدهای چرب مفید و مورد نیاز بدن است اما بالاخره مانند همه‌ی روغن‌های دیگر دارای کالری است.
2- ادویه‌ها غذا را خوش طعم و لذیذ می‌کنند؛ اما بهتر است در این ماه به غذاهای‌تان مخصوصاً غذاهای سحری ادویه‌ی کمتری بزنید تا کمتر تشنه شوید.
نکات:
* این برنامه غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد؛ البته به شرط این که در تهیه‌ی غذاها از روغن کمی استفاده شود. آقایان می‌توانند کمی بیش از آن را مصرف نمایند.
* اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید می‌توانید میوه‌ی بیشتری مصرف نمایید.
* برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر در زمینه‌ی کالری و واحدهای مختلف غذایی اینجا را کلیک کنید.
* بسته به عادت غذایی‌تان می‌توانید جای سحری و شام را با هم عوض کنید.
* در نهایت اینکه باید حدود 8 – 6 لیوان آب و مایعات در فاصله زمانی افطار تا سحر نوشیده شود. یک گزینه‌ی خوب چکاندن یک عدد لیمو و کمی شکر در آب است.
تا فردا و یک پیشنهاد تازه التماس دعا.
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان

 

 

 

 

 

 

 

افطار و سحری شما با ما
 

 

(پیشنهاد پنجم)
________________________________________
برخی افراد با خوردن غذاهای حجیم مانند آش و آبگوشت و … دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند، توصیه‌ این است که حتماً حبوبات این گونه غذاها را قبل از پخت خیس نمایید و آب آن را دور بریزید و سپس بپزید.
________________________________________

امروز برنامه‌ی ما پلو ندارد. البته خوب است بدانید که هر جا بخواهید می‌توانید نان را با برنج جایگزین نمایید به شرط این که برنج‌تان بدون روغن پخته شده باشد. هر 5 قاشق غذاخوری سر صاف پلو، یک واحد نشاسته، حساب می‌شود که معادل 80 کیلوکالری انرژی دارد. شما می‌توانید این مقدار پلو را با یک کف دست از نان‌های سنگک و بربری و تافتون یا چهار کف دست نان لواش که چیزی در حدود 30 گرم می‌شود، جایگزین نمایید.
افطار:
2 عدد خرما با چای یا آب جوش + آش (هر نوع آشی که دوست دارید) به اندازه یک لیوان.
توضیحات:
1- مانند همه‌ی موارد گذشته باید متذکر شوم که آش را هم بهتر است خودتان در منزل تهیه نمایید؛ ولی خوب اگر فرصت کافی برای تهیه‌ی آن ندارید و دل‌تان می‌خواهد آن را از بیرون تهیه نمایید دست‌کم آن را از جایی بگیرید که به رعایت بهداشت آن اطمینان دارید.
2- برخی افراد با خوردن غذاهایی حجیم مانند آش و آبگوشت و … دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند، توصیه‌ی من این است که اولاً حتماً حبوبات این گونه غذاها را قبل از پخت خیس نمایید و آب آن را دور بریزید و سپس بپزید. دوم این که این غذاها را در مقدار کم و آهسته میل نمایید تا کمتر دچار عوارض گوارشی بعد از مصرف این‌ها شوید.
3- آش را با کشک و مغز گردو و دیگر مخلفات کم چرب‌تر تزئین نمایید و نیازی نیست حتماً از پیاز داغ و نعناع داغ با روغن فراوان استفاده نمایید.
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:30
شام:
3 کف دست نان + 2 عدد کتلت تهیه شده با گوشت و سیب زمینی و تخم مرغ + یک پیش‌دستی سبزی خوردن + به اندازه‌ی یک لیوان ماست کم چرب.
توضیحات:
1- مانند همیشه نان بهتر است سبوس دار باشد و کف دست شامل انگشتان نمی‌شود. اگر نان لواش بود، چهار برابرش کنید.
2- کتلت را با روغن کم و با درجه حرارت کم سرخ نمایید.
موقع خواب:
یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد میوه.
سحری:
یک کاسه عدسی به اندازه‌ی یک لیوان تهیه شده از یک سیب زمینی کوچک و نصف فنجان عدس + 3 کف دست نان + سالاد به اندازه‌ی یک لیوان با آب‌لیمو و 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک برش هندوانه به اندازه‌ی یک لیوان.
توضیحات:
عدسی را خیلی غلیظ درست نکنید. در واقع نگذارید آب عدس تمام شود. عدس و سیب زمینی و کمی پیاز داغ کم روغن از اجزای این غذای مقوی و خوش مزه هستند.
هر 5 قاشق غذاخوری سر صاف پلو، یک واحد نشاسته، حساب می‌شود که
معادل 80 کیلوکالری انرژی دارد. شما می‌توانید این مقدار پلو را با یک کف
دست از نان‌های سنگک و بربری و تافتون یا چهار کف دست نان لواش که چیزی
در حدود 30 گرم می‌شود، جایگزین نمایید
نکات:
* این برنامه غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد؛ البته به شرط این که در تهیه‌ی غذاها از روغن کمی استفاده شود.
* آقایان می‌توانند کمی بیش از آن را مصرف نمایند.
* اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید می‌توانید میوه‌ی بیشتری مصرف نمایید.
* برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر در زمینه‌ی کالری و واحدهای مختلف غذایی اینجا را کلیک کنید.
* بسته به عادت غذایی‌تان می‌توانید جای سحری و شام را با هم عوض کنید.
* در نهایت اینکه باید حدود 8 – 6 لیوان آب و مایعات در فاصله زمانی افطار تا سحر نوشیده شود. یک گزینه‌ی خوب تخم شربتی است که با شکر خیلی کم آماده شده است.
*** برخی کاربران در مطالب قبلی نظر داده بودند که نیازی نیست این قدر غذا خورده شود و یا این که مثلاً فلسفه ی روزه، کم خوری است و یا کاربر عزیز دیگری ذکر کرده بود که «از این جمله بدم می‌آید که چه بخوریم تشنه و گرسنه نشویم. پس فلسفه روزه چیست؟» من هم این‌ها را قبول دارم؛ در مطلبِ اول این سری از مطالب هم ذکر کردم که تنظیم یک برنامه‌ی غذایی به شرایط زیادی بستگی دارد و این برنامه تا حدودی طوری تنظیم شده است که بیشتر افراد جامعه را در بر بگیرد. اما این یک حقیقت است که یک پسر 17 یا 18 ساله که فعالیت زیادی هم دارد و در سنی هم هست که نیازش به مواد مغذی تا حدودی بالاست و یا مثلاً یک دختری که تازه تکلیف شده و الآن 10 ساله است و تحمل تشنگی برایش خیلی سخت است، باید مواردی را رعایت کنند تا بهترین بهره را از این ماه پربرکت ببرند نه این که آخر ماه دچار کمبودهای غذایی و بیماری شوند. آن چه واجب است این است که فقط از اذان صبح تا اذان مغرب کارهایی که روزه را باطل می‌کند را انجام ندهیم و تا آن جایی هم که می‌توانیم از مکروهات بپرهیزیم ولی لازم نیست کاری هم کنیم که بیشتر گرسنه و تشنه شویم. می‌توانیم برنامه‌ی غذایی را طوری تنظیم کنیم که در عین کم خوری، گرسنگی و تشنگی هم زیاد به ما فشار نیاورد؛ این طوری اتفاقاً بهتر می‌توانیم به عبادات و کارهای دیگرمان نیز بپردازیم و بازده کارمان نیز پایین نیاید.
منتظر نظرات‌تان هستیم. التماس دعا
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان

 

 

 

 

 

 

 

افطار و سحری شما با ما
 

 

(پیشنهاد ششم)
________________________________________
گوجه فرنگی از آن دسته سبزیجات است که وقتی پخته می‌شود، خواص آنتی اکسیدانی آن بالاتر می‌رود؛ پس املت گوجه فرنگی یک غذای سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی است.
________________________________________

امروز می‌خواهیم به قول قدیمی‌ها کمی ناپرهیزی کنیم. برخی مواد غذایی هستند که خواص تغذیه‌ای زیادی ندارند و فقط بیشتر به خاطر طعم و مزه‌ای که دارند، خورده می‌شوند. ما هم نمی‌توانیم همیشه آن‌ها را حذف کنیم اما باید مراقب باشیم که زیاده‌روی نکنیم.
افطار:
چای یا آب جوش با 1 عدد خرما + یک لیوان شیر کم چرب + 2 کف دست نان + 2 قاشق غذاخوری مخلوط خامه و عسل + یک عدد بامیه‌ی کوچک یا نصف زولبیا.
توضیحات:
1- منظور از مخلوط خامه و عسل، خامه عسل‌های موجود در بازار نیست، بلکه شما خودتان در منزل مقداری خامه را با کمی عسل طبیعی مخلوط کنید و میل نمایید. البته خامه دارای چربی زیادی است و مصرف آن هر چند وقت یک بار برای تنوع خوب است اما نباید در برنامه‌ی هر روزه‌ی ما وجود داشته باشد.
2- زولبیا و بامیه در کل جزء خوراکی‌هایی هستند که باید کمتر مصرف شوند. متأسفانه برخی افراد، این شیرینی را هر روز بر سر سفره‌ی افطار خود می‌آورند که کار درستی نیست. به نظر من مصرف 4 تا 5 عدد آن در کل ماه مبارک کفایت می‌کند؛ آن هم در مهمانی‌ها! پس اصلاً نیازی نیست آن را خریداری کنید. برای اطلاعات بیشتر مطلب «زولبیا و بامیه؛ دوست یا دشمن» را مطالعه نمایید.
پلو را حتماً به صورت کته بپزید. آبکش کردن برنج باعث به هدر رفتن ویتامین‌های محلول در آب آن می‌شود
شام:
2 کف دست نان + املت به اندازه‌ی مخلوط 2 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد تخم مرغ، 5 تا 6 عدد قارچ و کمی پیاز داغ کم روغن + یک کاسه ماست به اندازه‌ی نصف لیوان.
توضیحات:
گوجه فرنگی از آن دسته سبزیجات است که وقتی پخته می‌شود، خواص آنتی اکسیدانی آن بالاتر می‌رود؛ پس املت گوجه فرنگی یک غذای سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی است. امروز که افطار، زولبیا بامیه و خامه خورده‌اید بهتر است که شامی سبک‌تر و مغذی‌تر داشته باشید که املت، بسیار گزینه‌ی خوبی است، فقط مراقب روغن غذای‌تان باشید و گوجه فرنگی‌ها را خیلی کم تفت دهید.
قبل خواب:
2 عدد میوه مثل سیب و هلو.
سحری:
پلو خورش قیمه (حدود 10 قاشق غذاخوری سر صاف پلو با خورش کم روغن حاوی 4 تکه گوشت خورش به همراه 4 تا 5 عدد خلال سیب زمینی و مقداری لپه) + سالاد به اندازه‌ی مخلوط یک لیوان از سبزیجات مختلف با آب‌غوره یا آب‌لیمو و 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک لیوان دوغ خانگی کم نمک.
توضیحات:
1- در خورش قیمه حتماً کمی دارچین بریزید. دارچین علاوه بر این که طعم بسیار خوبی به غذا می‌دهد، فواید بسیار زیادی نیز دارد.
2- اگر بتوانید خودتان در منزل دوغ را آماده کنید، خیلی بهتر است. این طوری بر میزان نمک آن کنترل بیشتری دارید. به هر حال بهتر است دوغ تان نمک کمی داشته باشد تا کمتر تشنه شوید. به جز نمک می‌توانید از سبزیجات خشک و معطر هم در آن استفاده نمایید. در ضمن اگر هم می‌خواهید از بیرون دوغ تهیه کنید از دوغ‌های پاستوریزه استفاده نمایید و اگر به نظرتان خیلی غلیظ بود با کمی آب، آن را رقیق کنید.
3- پلو را حتماً به صورت کته بپزید. آبکش کردن برنج باعث به هدر رفتن ویتامین‌های محلول در آب آن می‌شود. برخی افراد فکر می‌کنند اگر برنج را آبکش کنند وزن‌شان کمتر اضافه می‌شود در صورتی که آبکش یا کته کردن برنج نیست که موجب افزایش وزن می‌شود بلکه مصرف زیاد آن و همچنین مقدار روغن موجود در آن است که موجب افزایش وزن می‌شود.
چند نکته:
1- این برنامه‌ی غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد. بسته به میزان فعالیت بدنی‌تان می‌توانید آن را کمی بیشتر و یا کمتر کنید.
2- جهت تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید. توجه داشته باشد که از خوردن چای پُررنگ، قهوه، کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب (به علت مدر بودن) از بدن می‌شوند، (به خصوص در سحری) پرهیز کنید.
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان

 

 

 

 

 


افطار و سحری شما با ما


(پیشنهاد هفتم)
________________________________________
این برنامه‌ی غذایی به شرط این که در مصرف مقدار روغن دقت لازم را داشته باشید، حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد. بسته به میزان فعالیت بدنی‌تان می‌توانید آن را کمی بیشتر و یا کمتر کنید.
________________________________________

افطار:
چای یا آب جوش با 1 عدد خرما + فرنی به اندازه‌ی یک لیوان + یک برش هندوانه.
توضیحات:
1- فرنی را نزدیک افطار آماده کنید تا موقع خوردن هنوز گرم باشد. آن را خیلی شیرین و غلیظ نکنید. برای تهیه‌ی فرنی از مخلوط یک لیوان شیر و یک قاشق غذاخوری آرد برنج و کمی شکر (فکر کنم یک قاشق غذاخوری سرخالی کافی باشد) و هل و گلاب استفاده نمایید.
2- هندوانه با داشتن بیش از 90 درصد آب، برای رفع تشنگی بسیار مناسب است. هیچ میوه‌ای تا این اندازه آب ندارد. بهتر است دمای آن خیلی سرد نباشد، همین که کمی خنک باشد کافی است. دقت داشته باشید که اگر فرنی‌تان خیلی داغ باشد و بلافاصله بعد آن هندوانه‌ی خیلی یخ بخورید، دچار مشکل خواهید شد. در ضمن این طوری دندان‌های‌تان نیز آسیب می‌بینند.
جهت تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از
سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید. شربت خاکشیر، تخم شربتی و
شربت تهیه شده از آب‌لیموی تازه که با شکر خیلی کمی آماده شده باشند، گزینه‌های خوبی هستند
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:15
شام:
ماکارونی به اندازه‌ی یک لیوان + گوشت چرخ کرده به اندازه‌ی حدود چهار قاشق غذاخوری سر صاف + یک پیش دستی سبزی خوردن + یک کاسه ماست کم چرب به اندازه‌ی نصف لیوان.
توضیحات:
به جای گوشت چرخ‌کرده می‌توانید از سویا هم استفاده نمایید. برخی افراد هم مخلوطی از این دو را با هم استفاده می‌کنند و اتفاقاً، هم خوش طعم می‌شود و هم مغذی. اگر شما هم می‌خواهید از ترکیب این دو استفاده نمایید کافی است سویا را کمی خیس کنید و سپس با گوشت یا گوشت چرخ کرده و یک عدد فلفل دلمه‌ای، دوباره چرخ کنید تا کاملاً مخلوط شود.
قبل خواب:
یک لیوان شیر عسل
توضیحات:
شیر عسل را خودتان در منزل تهیه نمایید. خیلی ساده است یک قاشق مرباخوری عسل را در شیر داغ یا آب جوش حل کنید و سپس آن را درون یک لیوان شیر که بهتر است کم چرب باشد حل کنید. دمای شیر به دلخواه شماست.
سحری:
پلو خورش لوبیا سبز (حدود 10 قاشق غذاخوری سر صاف پلو با خورش کم روغن حاوی 4 تکه گوشت خورش به همراه نصف لیوان از سبزیجات خورش) + سالاد به اندازه‌ی مخلوط یک لیوان از سبزیجات مختلف با آب‌غوره یا آب‌لیمو و 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک عدد میوه مثل گلابی.
توضیحات:
1- طرز تهیه‌ی این خورش را می‌توانید با کلیک کردن بر روی نام آن ببینید. لوبیا سبز به دلیل داشتن فیبر فراوان، آب زیادی را در خودش نگه می‌دارد و این آب در طول روز کم کم آزاد می‌شود و بدین ترتیب شما کمتر تشنه می‌شوید.
از روغن کمی برای تهیه خورش استفاده نمایید، غذاهای چرب احساس گرسنگی را در طول روز افزایش می دهند.
2- گلابی دارای دانه‌های بسیار ریزی است که این دانه‌ها از جنس سلولز است و در دستگاه گوارش هضم نمی‌شود. از این رو با عبور از دستگاه گوارش، معده و روده را پاک می‌کند و کلیه‌ی مواد زائد باقی‌مانده در شکم را دفع می‌کند. از این رو برای پیشگیری از یبوست که از مشکلات رایج روزه داری می‌باشد بسیار مفید است.
چند نکته:
1- این برنامه‌ی غذایی به شرط این که در مصرف مقدار روغن دقت لازم را داشته باشید، حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد. بسته به میزان فعالیت بدنی‌تان می‌توانید آن را کمی بیشتر و یا کمتر کنید.
2- جهت تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید. شربت خاکشیر، تخم شربتی و شربت تهیه شده از آب‌لیموی تازه که با شکر خیلی کمی آماده شده باشند، گزینه‌های خوبی هستند.
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان

 

 

 

 

 


افطار و سحری شما با ما


(پیشنهاد هشتم)
________________________________________
بعد از افطار و شام حتماً حدود 20 تا 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید؛ این میزان فعالیت بدنی به کنترل سوخت و ساز بدن و همچنین حفظ نشاط و سلامتی‌تان کمک خواهد کرد.
________________________________________

معمولاً هفته‌ی اول روزه داری برای برخی افراد سخت‌تر است اما کم کم بدن افراد به این شرایط عادت می‌کند. احتمالاً برای برخی از شماها هم روزه گرفتن کمی از قبل راحت‌تر شده است. راستی چرا بدن به این شرایط عادت می‌کند؟ به این دلیل که سوخت و ساز بدن کم شده است و از همان مقدار انرژی یا کالری که در فاصله‌ی زمانی بین افطار تا سحر دریافت می‌کند نهایت استفاده را می‌کند.
خوب برویم سراغ برنامه‌ی غذایی امروزمان:
افطار:
چای یا آب جوش با 1 عدد خرما + شیربرنج به اندازه‌ی نصف لیوان + 2 برش نان سنگک + 30 گرم پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت) + 1 عدد گوجه فرنگی و 1 عدد خیار حلقه شده + 1 عدد مغز گردوی کامل.
توضیحات:
1- طرز تهیه‌ی شیربرنج را با کلیک بر روی آن ببینید. اگر در منزل فردی ضعیف و یا نوجوان روزه‌دار دارید می‌توانید خامه‌ی ذکر شده را استفاده نمایید وگرنه نیازی به خامه نیست.
2- خوردن گردو با پنیر نسبت کلسیم به فسفر را در بدن اصلاح می‌کند، پس تا حد امکان پنیر را با گردو میل نمایید.
شام:
سالاد مرغ و کاهو به اندازه‌ی یک لیوان و نیم + یک کاسه ماست کم چرب به اندازه‌ی نصف لیوان.
توضیحات:
1- نگران نباشید که در وعده‌ی شام‌تان برنج، نان یا ماکارونی نیست. این سالاد یک غذای کامل است. به منظور تهیه‌ی آن برای 3 نفر، یک لیوان مرغ آب‌پز نگینی خردشده را با یک لیوان کاهوی خردشده، نصف لیوان ذرت پخته شده (می‌توانید از کنسرو ذرت هم استفاده نمایید) و نصف لیوان هویج پخته شده و کمی نمک و فلفل و نعناع مخلوط نموده و در ظرف درداری بریزید. سپس سُس آن را به روشی که در ادامه ذکر می‌کنم آماده نموده و درون آن ظرف بریزید و خوب ظرف را تکان دهید تا با هم مخلوط شوند. حدود یک لیوان و نیم از این سالاد برای شام شما کافی ست. هویج و ذرت پخته غنی از آنتی اکسیدان هستند.
2- برای تهیه‌ی سس این سالاد نصف لیوان ماست چکیده‌ی کم چرب را با دو قاشق غذاخوری روغن زیتون و حدود 4 تا 5 قاشق غذاخوری آب‌لیمو مخلوط نمایید.
قبل خواب:
یک لیوان شیر طالبی.
توضیحات:
برای تهیه‌ی شیر طالبی کافی است که یک برش طالبی به اندازه‌ی نصف لیوان را با نصف لیوان شیر در مخلوط کن بریزید. به همین راحتی!
سحری:
کته استانبولی کم روغن حدود 12 قاشق غذاخوری سر صاف + سالاد شیرازی به اندازه‌ی یک لیوان با آب‌غوره یا آب‌لیمو و 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک لیوان دوغ + دو عدد میوه مثل هلوانجیری و نصف لیوان انگور.
توضیحات:
1- طرز تهیه‌ی کته استانبولی را می‌توانید با کلیک کردن بر روی نام آن ببینید. فقط بهتر است به جای کره، کمی روغن مایع بریزید.
2- در ضمن ته‌دیگ آن‌را در وعده‌ی سحری نادیده بگیرید. خوردن ته‌دیگ همانا و تشنگی در طول روز همانا!
چند نکته:
1- این برنامه‌ی غذایی در صورتی که مقدار روغن مصرفی در غذاها کم باشد، حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد. بسته به میزان فعالیت بدنی‌تان می‌توانید آن را کمی بیشتر و یا کمتر کنید.
2- جهت تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید. شربت خاکشیر، تخم شربتی و شربت تهیه شده از آب‌لیموی تازه که با شکر خیلی کمی آماده شده باشند، گزینه‌های خوبی هستند.
3- بعد از افطار و شام حتماً حدود 20 تا 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید؛ این میزان فعالیت بدنی به کنترل سوخت و ساز بدن و همچنین حفظ نشاط و سلامتی‌تان کمک خواهد کرد.
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان

 

 

 

 

 


 
افطار و سحری شما با ما


(پیشنهاد نهم)
________________________________________
در بیشتر مهمانی‌ها معمولاً به همراه نوشابه، دوغ هم بر سر سفره آورده می‌شود. شما همیشه سالم‌ترین گزینه را انتخاب نمایید اگر دوغ هم نبود، یادتان باشد که بهترین نوشیدنی، آب است.
________________________________________

اغلب افراد به دلایل مشاغل زیادی که در طول هفته دارند، پنجشنبه و جمعه را برای افطاری دادن انتخاب می‌کنند. خوب نمی دونم که بگویم متأسفانه و یا خوشبختانه! این سفره‌های افطاری خیلی هم ساده نیستند و انواع و اقسام دسرها و غذاها را می‌توان در آن دید. اما آن قسمت ماجرا که دست خود ما می‌باشد این است که یادمان باشد که ما روزه گرفته‌ایم تا علاوه بر اطاعت از پروردگار و تمام فواید معنوی که برای‌مان دارد، از فواید جسمی آن نیز بهره ببریم. اگر سر سفره‌ی افطار کمی غافل شویم ممکن است آثار جسمی روزه داری و نمی‌دانم شاید برخی آثار معنوی آن را از بین ببریم. پس باید مراقب باشیم تا کاملاً هوشمندانه رفتار کنیم.
اگر برای‌تان خیلی سخت است که غذایی را در یک مهمانی افطاری از دست بدهید می‌توانید از همه‌ی غذاها به مقدار خیلی کم میل نمایید، اما روش بهتری هم هست، می‌توانید مقداری از غذا را برای سحری با خودتان به منزل ببرید. فکر نمی‌کنم هیچ میزبانی از این پیشنهاد ناراحت شود!
اما چه خوب است که سفره‌های افطار ساده باشد تا هم از اسراف و ریخت و پاش به دور باشد و هم نگرانی مهمان‌ها کمتر باشد!!
افطار:
چای یا آب جوش با 1 عدد خرما + سوپ شیر به اندازه‌ی یک لیوان + یک قاشق غذاخوری سر صاف حلوا.
توضیحات:
برخی افراد حتی حاضر نیستند سوپ شیر را به دلیل رنگ آن امتحان کنند و فکر می‌کنند که این غذا فقط برای بیماران است، اما توصیه می‌کنم حتماً یک بار هم که شده آن‌را بچشید تا از طعم دل‌پذیر آن لذت ببرید.
سوپ شیر را می‌توانید این طوری تهیه نمایید: ابتدا پیاز خرد شده را با روغن مایع مخصوص سرخ کردنی یا کمی کره (اگر در منزل بیمار قلبی دارید بهتر است از کره استفاده نکنید) تفت دهید، سپس زردچوبه را اضافه نمایید و کمی تفت دهید. در این لحظه جو را که حدود 2 ساعت خیس کرده‌اید درون قابلمه بریزید و بگذارید با کمی مرغ بپزد. وقتی نیم پز شد، هویج خرد شده، جعفری، گشنیز، قارچ خرد شده و نمک را نیز به آن اضافه نمایید تا کاملاً پخته شود. این سوپ تا این لحظه باید خیلی غلیظ شده باشد، یعنی باید با آب کمی بگذارید بپزد. در ظرف دیگری شیر را با یک قاشق سرخالی آرد خوب مخلوط نمایید و بگذارید روی شعله تا گرم شود. اگر شیر سرد را درون سوپ بریزید ممکن است ظاهر خوبی پیدا نکند و به اصطلاح ببُرد. وقتی شیر گرم شد، آن را درون قابلمه‌ی سوپ بریزید و بگذارید کمی بیشتر بپزد. لحظه‌ی آخر چند قطره آب‌لیمو بریزید و شعله را خاموش کنید.
اگر سوپ‌تان قبل از اضافه کردن شیر رقیق بود، آرد بیشتری به شیر اضافه نمایید و اگر خیلی غلیظ بود آرد را کمتر بریزید و یا اصلاً نریزید.
برخی افراد نخودفرنگی، گوجه فرنگی، زعفران و … نیز اضافه می‌کنند؛ شما هم اگر دوست داشتید می‌توانید از آن‌ها نیز استفاده کنید تا سوپتان از نظر مواد مغذی، غنی‌تر شود.
بعد از افطار و شام حتماً حدود 20 تا 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید؛ این
میزان فعالیت بدنی به کنترل سوخت و ساز بدن و همچنین حفظ نشاط و سلامتی‌تان کمک خواهد کرد
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلا ساعت 21:15
شام:
سالاد الویه به اندازه‌ی سه قاشق غذاخوری سر صاف + 3 کف دست نان + یک لیوان دوغ.
توضیحات:
1- برای تهیه‌ی سالاد الویه معمولاً سس مایونز و یا دیگر سس‌های آماده که بسیار پرکالری هستند استفاده می‌شود. اما حیف است این غذایی که هیچ ماده‌ی سرخ کردنی ندارد و همه چیز تا لحظه‌ی آخر کاملاً سالم تهیه می‌شود، با مقدار زیادی سس مخلوط شود و بسیاری از خواص مفید آن، این گونه به هدر برود. پیشنهاد من این است که مقدار کمی سس را با مقدار زیادی ماست غلیظ شیرین و آب‌لیمو و کمی روغن زیتون مخلوط نمایید و این سس را درون سالادتان بریزید. این طوری هم مزه‌ی سس را حس می‌کنید و هم کالری آن را پایین آورده‌اید.
2- در بیشتر مهمانی‌ها معمولاً به همراه نوشابه، دوغ هم بر سر سفره آورده می‌شود. شما همیشه سالم‌ترین گزینه را انتخاب نمایید اگر دوغ هم نبود، یادتان باشد که بهترین نوشیدنی، آب است.
قبل خواب:
دو عدد میوه مثل آلو و شلیل.
توضیحات:
آلو یکی از میوه‌های مفید این فصل است که خوشبختانه در زمان روزه داری هم به آن بسیار نیاز است؛ هم برای رفع تشنگی و هم برای رفع یبوست.
سحری:
زرشک پلو با مرغ ( 10 قاشق سرخالی پلوی کم روغن + نصف سینه‌ی مرغ یا یک ران کوچک) + سالاد تهیه شده از سبزیجات مختلفی مثل کاهو، کلم، هویج، گوجه فرنگی و خیار همراه با آب‌لیمو و دو قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک برش هندوانه به اندازه‌ی یک لیوان.
توضیحات:
زرشک را با کمی روغن تفت دهید. احتیاجی هم نیست که برای تهیه‌ی این غذا حتماً برنج را آبکش کنید، همان طور که در مطالب قبلی هم ذکر کردم، برنج کته خواص تغذیه‌ای بیشتری دارد.
چند نکته:
1- این برنامه‌ی غذایی ممکن است برای برخی افراد زیاد به نظر برسد و برای برخی دیگر کم. در قسمت اول این سری مطالب نیز ذکر کردم که کالری مورد نیاز افراد مختلف با شرایط سنی، وزنی، قدی، جنسی و میزان فعالیت متفاوت، فرق می‌کند، این برنامه تا حدودی طوری تنظیم شده است که بیشتر افراد در محدوده‌ی مناسب وزنی (که نه اضافه وزن دارند و نه کمبود وزن) را در بر بگیرد.
2- در صورتی که مقدار روغن مصرفی در غذاها کم باشد، این برنامه‌ی غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد. بسته به میزان فعالیت بدنی‌تان می‌توانید آن را کمی بیشتر و یا کمتر کنید. به طور معمول باید وزن افراد چاق در این ماه مبارک کاهش یابد. اگر متوجه افزایش وزن شدید، غذای‌تان را کمتر کنید.
3- جهت تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید. شربت خاکشیر، تخم شربتی و شربت تهیه شده از آب‌لیموی تازه که با شکر خیلی کمی آماده شده باشند، گزینه‌های خوبی هستند.
4- بعد از افطار و شام حتماً حدود 20 تا 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید؛ این میزان فعالیت بدنی به کنترل سوخت و ساز بدن و همچنین حفظ نشاط و سلامتی‌تان کمک خواهد کرد.
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان

 

 

 

 

 

 


افطار و سحری شما با ما


(پیشنهاد دهم)
________________________________________
دلمه‌ی برگ مو یکی از غذاهای بسیار مقوی و مغذی است که مانند گذشته بر سر سفره‌ها دیده نمی‌شود. شاید تهیه‌ی آن به نظر کار دشوار و وقت‌گیری باشد اما به مزایای خوبی که برای سلامتی دارد، می‌ارزد.
________________________________________

آماده کردن خیلی از غذاها ممکن است در نظر اول سخت باشد، اما اگر تصمیم داشته باشید تا با یک برنامه‌ی غذایی صحیح پیش بروید، بعد از مدتی متوجه می‌شوید که چقدر روحیه‌ی خودتان و افراد خانواده‌تان تغییر کرده است، علاوه بر این، پختن غذاهای متنوع و سالم موجب می‌شود که کم کم میل افراد به غذاهای بیرون و فست فودها کم شود و شما پس از مدت کوتاهی متوجه می‌شوید که چقدر از هزینه‌های زندگی‌تان کاسته شده است و چه قدر احساس سلامت و نشاط بیشتری می کنید. واقعاً اگر کمی وقت بگذارید و البته از تمام اعضای خانواده هم کمک بگیرید تا غذای سالم، تازه و خوش مزه‌ای را تهیه نمایید دیگر میلی باقی می‌ماند تا از غذاهای گران و سرشار از چربی و کالری رستوران‌ها یا پیتزافروشی‌ها استفاده نمایید؟ البته من با مصرف هرازگاهی آن‌ها مخالف نیستم اما نباید مصرف آن‌ها به بیش‌تر از 2 تا 3 بار در ماه برسد.
افطار:
چای یا آب جوش با 1 عدد خرما + به اندازه‌ی یک لیوان سوپ هویج و زنجبیل.
توضیحات:
سوپ هویج و زنجبیل خیلی سریع آماده می‌شود. طرز تهیه‌ی آن را اینجا ببینید. وجود زنجبیل در این سوپ برای فرد روزه دار بسیار مفید است؛ چرا که زنجبیل گرم و به قول قدیمی‌ها روزه سرد است. زنجبیل برای افرادی که بعد از افطار دچار سردرد می‌شوند نیز بسیار مناسب است. البته خواص زنجبیل آن قدر زیاد است که نمی‌توان به همه‌ی آن‌ها در این مطلب اشاره کرد، اما با کلیک بر روی لینک آن می‌توانید خیلی از خواص آن را مطالعه نمایید. از طرفی وجود هویج پخته نیز، میزان آنتی اکسیدان این غذا را بسیار بالا برده است.
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:10
شام:
4 عدد دلمه‌ی برگ مو + 3 کف دست نان + یک لیوان دوغ.
توضیحات:
دلمه‌ی برگ مو یکی از غذاهای بسیار مقوی و مغذی است که مانند گذشته بر سر سفره‌ها دیده نمی‌شود. شاید تهیه‌ی آن به نظر کار دشوار و وقت‌گیری باشد اما به مزایای خوبی که برای سلامتی دارد، می‌ارزد. این غذا ترکیب خوبی از مواد غذایی متنوع است که هر کدام خواص مفید خود را دارند. اگر در منزل برگ مو ندارید می‌توانید از بادمجان دلمه‌ای یا فلفل دلمه‌ای استفاده نمایید. اگر از یکی از این دو برای تهیه‌ی دلمه استفاده کردید به جای 4 عدد، 2 عدد میل نمایید.
قبل خواب:
شیر انبه یک لیوان.
توضیحات:
برای تهیه‌ی شیر انبه، نصف یک انبه را با سه چهارم لیوان شیر درون مخلوط کن ریخته، خوب مخلوط نمایید. نیازی به شکر نیست. اگر تمایل داشتید که آن‌را شیرین‌تر میل نمایید درون آن یک قاشق مرباخوری عسل بریزید.
پختن غذاهای متنوع و سالم موجب می‌شود که کم کم میل افراد به غذاهای بیرون و فست فودها کم شود و شما پس از مدت کوتاهی متوجه می‌شوید که چقدر از هزینه‌های زندگی‌تان کاسته شده است و چه قدر احساس سلامت و نشاط بیشتری می کنید
سحری:
آلبالوپلو با گوشت چرخ کرده ( 10 قاشق سر صاف آلبالو پلو با کوفته‌های کوچک حدود 5 تا 6 عدد) + سالاد به اندازه‌ی یک لیوان با آب‌لیمو و 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک کاسه ماست به اندازه‌ی نصف لیوان.
توضیحات:
آلبالو پلو به دلیل وجود آلبالو غذای خوش رنگ، خوش مزه و پرخاصیتی است، حتماً آن را تهیه کنید.
چند نکته:
1- این برنامه تا حدودی طوری تنظیم شده است که بیشتر افراد در محدوده‌ی مناسب وزنی (که نه اضافه وزن دارند و نه کمبود وزن) را در بر بگیرد.
2- در صورتی که مقدار روغن مصرفی در غذاها کم باشد، این برنامه‌ی غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد. بسته به میزان فعالیت بدنی‌تان می‌توانید آن را کمی بیشتر و یا کمتر کنید. به طور معمول باید وزن افراد چاق در این ماه مبارک کاهش یابد. اگر متوجه افزایش وزن شدید، غذای‌تان را کمتر کنید.
3- جهت تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید. شربت خاکشیر، تخم شربتی و شربت تهیه شده از آب‌لیموی تازه که با شکر خیلی کمی آماده شده باشند، گزینه‌های خوبی هستند.
4- بعد از افطار و شام حتماً حدود 20 تا 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید؛ این میزان فعالیت بدنی به کنترل سوخت و ساز بدن و همچنین حفظ نشاط و سلامتی‌تان کمک خواهد کرد.
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان

 

تهیه و تنظیم:خوش روزگار

VN:F [1.9.18_1163]
Rating: 5.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.18_1163]
Rating: +4 (from 4 votes)
ده پیشنهاد برای افطاری و سحری, 5.0 out of 10 based on 2 ratings
share save 171 16 ده پیشنهاد برای افطاری و سحری

۱ دیدگاه به ثبت رسیده است .

  1. ali می‌گه:

    shoma ro link kardam

    VA:F [1.9.18_1163]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
    VA:F [1.9.18_1163]
    Rating: 0 (from 0 votes)

دیدگاه خود را بنویسید


  • عمومی

  • دسته‌ها

  • بایگانی

  • تقویم شمسی

    مهر ۱۳۹۶
    ش ی د س چ پ ج
    « شهریور    
    ۱۲۳۴۵۶۷
    ۸۹۱۰۱۱۱۲۱۳۱۴
    ۱۵۱۶۱۷۱۸۱۹۲۰۲۱
    ۲۲۲۳۲۴۲۵۲۶۲۷۲۸
    ۲۹۳۰  
  • سایت فورکیا

    4kia.ir